Winter = Massephase. Oder?!

Du isst schon wieder Chips zum Eis, dazu Pizza Margaritha und ´ne Cola die sowas von nicht light ist?! Ist das nicht ungesund? Ne, ich mach doch grad Massephase!

Die Massephase ist ein Trendbegriff, der durch Kollegah und andere Influencer immer mehr vom Bodybuilding in die Welt des Alltags-Athleten überschwappt.
„Massephase Bitch, das ist rastlose Schlemmerei“ heißt es in dem Kolle-Klassiker „Von Salat schrumpft der Bizeps“. Ganz nach diesem Motto schaufeln sich die Hobbysportler voll mit Schokolade, Chips und Co. Nun stellt sich die Frage, ob das tatsächlich ein guter Weg ist, um Muskulatur aufzubauen, oder ob es lediglich eine Rechtfertigung für den Konsum von ungesunden Lebensmitteln ist. Zur Massephase gibt es viele Fehlannahmen, die im Folgenden aufgeklärt werden.

In der Massephase kann man alles essen?

Die Trennung von Massephase (Aufbauphase) und der Definitionsphase (Abbauphase) ist common Knowledge in der Bodybuilding-Szene. Die Nahrungsaufnahme eines Bodybuilders kommt in der Aufbauphase tatsächlich häufig einem „Vollstopfen“ gleich, um eine gewisse Kalorienmenge pro Tag zu erreichen. Dafür werden sehr häufig Lebensmittel mit einer hohen Kaloriendichte (wie Süßigkeiten) konsumiert. Jedoch behalten professionelle Athleten auch immer ein gesundes Verhältnis zwischen hochqualitativen Lebensmitteln und Junk-Food bei (80:20).

Je mehr, desto besser?

Fakt ist, dass sich der Körper für den Muskelaufbau in einem anabolen Stoffwechselzustand befinden muss. Dies wird erreicht, indem man eine positive Kalorienbilanz über einen längeren Zeitraum aufrechterhält (weniger Kalorien verbrauchen als zuführen). Das Problem: Viele Menschen kopieren die Essgewohnheiten Ihrer Fitness-Vorbilder, ohne das große Ganze zu sehen. Ein Bodybuilder oder Powerlifter hat durch das intensive Training und die bereits vorhandene Muskulatur einen viel höheren Nährstoffbedarf als der Durchschnittsmensch. Diese Profisportler befinden sich am Ende des Tages also nur in einem leichten oder moderaten Kalorienüberschuss.

Hauptsache Kalorien?

Es kommt eben nicht nur auf die Kalorienmenge an. Die Nährstoffverteilung spielt für viele Stoffwechselfunktionen eine entscheidende Rolle. So sollte bei den Makronährstoffen auf eine ausreichende Zufuhr von Proteinen geachtet werden, da diese maßgeblich für die Proteinbiosynthese und damit für den Muskelaufbau verantwortlich sind. Wer nur auf die Kalorien schaut und sich jeden möglichen Scheiß hineinschaufelt, wird am Ende des Tages nur an Fett und nicht an Muskulatur zulegen. Mikronährstoffe, wie Vitamine und Mineralien sind ebenfalls nicht zu vernachlässigen.

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